Trening za problematične predele

Ideal ženskega telesa se je skozi zgodovino precej spreminjal. Nekoč je bila obilnejša ženska postava (zaobljeni boki, močna stegna in bujno oprsje) občudovana kot znak plodnosti; spomnimo se samo prazgodovinskega kipca Wilendorfske Venere in kasnejših baročnih slik zajetnejših erotiziranih ženskih teles. S prihodom 20. stoletja pa se je ta ideal močno spremenil in dandanes poveličujemo vitkost, malodane suhljatost.

Kljub temu, da osebno zagovarjam načelo, da je najpomembnejše lastno počutje in sprejemanje našega telesa, kakršno je, ne glede na pričakovanja in standarde v družbi, pa se zavedam, da gresta večinoma ti dve stvari z roko v roki, poleg tega pa se mi zdijo skrb za lastno telo, fizična aktivnost ter uravnotežena prehrana še kako pomembne in pozitivne, ne le za naš videz, temveč tudi za naše zdravje.

Vendar pa so družbeni ideali eno, darovi matere narave oz. naše fiziološke predispozicije pa včasih nekaj povsem drugega. Tako se dandanes žensk spopada s težavami s stališča izgube maščobe na predelih zadnjice in stegen. Sledi nekaj nasvetov, kako prilagoditi vadbo s ciljem oblikovati prej omenjene dele telesa.

Anaerobni trening

• Trenirajte pogosto in razdelite svoj program na trening za spodnji in trening za zgornji del telesa. Poudarek pri izbiri vaj naj bo na spodnjem delu telesa in ne ustrašite se, da bi se zato vaša stegna še povečala. Za spodnji del izbirajte vaje, ki se izvajajo enostransko, na primer enonožni počep, stopanje na dvignjeno podlago, enonožni upogib kolena, ipd.
• Vsak del telesa, torej zgornji in spodnji, enkrat tedensko trenirajte po principu treninga za hipertrofijo (8-12 ponovitev, 2-4 serije, 30-60 sekund odmora), enkrat tedensko pa po principu treninga za moč (5-7 ponovitev, 5-8 serij, 90-120 sekund odmora).
• Na vsakem treningu stremite k temu, da povečate njegovo intenzivnost, bodisi z večjim številom ponovitev, večjim bremenom ali krajšim odmorom.
• Trikrat tedensko na koncu treninga dodajte vajo za pospešitev metabolizma, na primer poskoki s kolebnico, vojaški poskoki, poskoki na in s klopi, etc.
• Svoj metabolizem lahko pospešite že zjutraj, takoj po tem, ko vstanete. Naredite izmenično z vsako nogo 20 izpadnjih korakov naprej, 10 sklec, na koncu pa dodajte še 30 prostih počepov.

Aerobni trening

• Odsvetujem dolgotrajen aerobni trening s konstantno intenzivnostjo, saj se med njim sprošča veliko kortizola, ki negativno vpliva na izgubo maščobe. Aerobno aktivnost omejite na 20 min nizko-intenzivne hoje s podaljšanimi koraki (po tekočem traku z naklonom) po vsakem treningu z utežmi, enkrat tedensko pa izvajajte intervalni trening, na primer 30 sekund visoke intenzivnosti, ki jim sledi 90 sekund nizke intenzivnosti.

Primer programa

• Ponedeljek: Spodnji del - moč
• Torek: Zgornji del - hipertrofija
• Sreda: Počitek
• Četrtek: Spodnji del - hipertrofija
• Petek: Zgornji del - moč
• Sobota: Intervalni trening
• Nedelja: Počitek

vir: Studio S.T.A.R. , Slika: Ambro / FreeDigitalPhotos.net